こんにちは
今日は「気分が落ちている日が続いたらこうしてみよう」ってことです。
すぐに効果もでないでしょうし、個人差があると思いますが試してみるのは無駄じゃないと思います。
これから梅雨に入って雨が多くなります。
「なんだか気分がすぐれないな…」ってなる人は多いと思います。
そんな時の対処法なんで読んでみてください。
気分が落ちたらバナナ食って太陽に向かって走れ
一時期ネットで言われていたことですね。
４～５年前ぐらいだったと思います。
一見すごく乱暴な言い方ですが、これは実は理にかなっていることなんですね。
その辺を含めて説明したいと思います。
気分が落ちたときに注意するのは以下のことです。
- バランスの取れた食事
- 日光を浴びる（規則正しい生活）
- 適度な運動
今回は「バランスの取れた食事」の部分を中心に説明したいと思います。
バランスの取れた食事
気分がすぐれないときはビタミン、ミネラル、必須アミノ酸、脂肪酸を取ることを意識してください。
それぞれ具体的になにに含まれているのかは以下の通りです。
ビタミン
- D 魚に多く含まれる（かじき、さけ、さんま、うなぎ、きくらげなど）
- B1 肉類に多く含まれる（穀類の胚芽、豚肉、レバー、うなぐ、ブリ、かつお、豆類など）
- B2 乳類に多く含まれる（レバー、うなぎ、かれい、さんま、牛乳、納豆など）
- B6（かつお、まぐろ、さけ、さば、鶏ささみ、牛もも肉など）
- B12（レバー、牡蠣、サンマ、あさり、しじみなど）
- 葉酸（レバー、菜の花、枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草など）
ミネラル
- 鉄 （レバー、ひじき、卵黄など）
- 亜鉛 （牡蠣、卵、ナッツ類など）
必須アミノ酸
- トリプトファン （レバー、牛乳、バナナ、チーズ、きなこなど）
- メチオニン （牛肉、羊肉、レバー、牛乳、にんにくなど）
- チロシン （チーズ、たらこ、大豆、たけのこなど）
脂肪酸
- DHA （マグロ、ブリ、さんま、いわし、さばなど）
- EPA （トロ、ブリ、いわし、さんま、さばなど）
これだけ多くの食材の名前出しちゃうと「結局なに食べればいいんだよ！！」ってなりますよね。
そこで僕がおすすめするのは「バナナ牛乳にちょっときなこを入れたもの」です。
上記からわかるように気分がすぐれないときにいいとされている「トリプトファン」が、バナナと牛乳ときなこにはそれぞれ多く含まれています。
それ以外にも
バナナはカリウム、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、ポリフェノール
牛乳はタンパク質、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン
きなこはタンパク質、食物繊維、ナイアシン、葉酸、カルシウム、鉄分、亜鉛をそれぞれ多く含みます。
１日に１杯飲むだけで不足しがちな栄養素を補えるんですね。
仕事が忙しすぎて気分が落ちている人は？
仕事が忙しい人はどうしても外食中心になりがちですよね。
「バナナ牛乳飲めって言っても、なかなか売ってないし家帰っても寝るだけだよ…」って人もいると思います。
そんな人には外食でもこれを食べれば、「バランスよく栄養を取りやすい」ってものをお勧めします。
例
サバの煮込み定食（白米、つけもの、味噌汁、サバの味噌煮）
主な栄養素
サバの味噌煮：タンパク質、カルシウム、鉄分、ビタミンA、B1、B2、C、DHA、EPA
白米：タンパク質、資質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム
つけもの（白菜）：ナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシウム、リン、
味噌汁（合わせ味噌の場合）：タンパク質、ビタミンB12、ビタミンE、酵素、イソフラボン、コリン、レシチン
うなぎ定食（うな重、うな丼など含む）
主な栄養素
うなぎの蒲焼き：ビタミンA、B1、B2、E、B6、B12、D、カルシウム、鉄分、亜鉛、DHA、EPA
白米：タンパク質、資質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム
つけもの（白菜）：ナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシウム、リン
味噌汁（合わせ味噌の場合）：タンパク質、ビタミンB12、ビタミンE、酵素、イソフラボン、コリン、レシチン
他にも
やきとり（レバー、ささみ）、ステーキ（できるだけ赤身のもの）、ジンギスカン、さんまの塩焼き、刺身、牡蠣フライ
などは結構いろいろなところでメニューになっていると思うのでおすすめです。
なぜバナナ牛乳にちょっときなこなのか
「バナナじゃないといけないの？」とか「きなこじゃないといけないの？」
絶対にこれじゃなきゃいけないということはありません。
単純に「トリプトファンを多く含み、バランスが良い」というものならばよいと思います。
ではなぜトリプトファンをとる必要があるのか？
それは「セロトニン」と「メラトニン」いう物質が関係します。
セロトニンは神経伝達物質のひとつで自立神経を整えたり、気分を落ち着かせてくれます。
反対にストレスや疲労がたまると分泌されなくなってしまうのです。
セロトニンは脳内で作られる物質なのですが、それを作るためにトリプトファンが必要になるのです。
トリプトファンは主に昼にセロトニンに変化します。
そして夜にはメラトニンに変化するのです。
メラトニンは明るい光による刺激によって分泌が抑えられ、暗くなると分泌されるという特性を持っています。
そのため夜に分泌されるんですね。
メラトニンには睡眠を促してくれる働きがあります。
さらに体内時計の調整をする働きがあります。
体内時計が狂ってしまうと、睡眠障害や生活習慣病のリスクが上がります。
さらに末梢血管が縮小することによる冷え性、肥満、自律神経失調症の危険すらあります。
それらの危険を回避するために「トリプトファン」を積極的に摂取するということは重要なのです。
いかがでしょうか
今回もちょっと触れましたが、次回
- 日光を浴びる（規則正しい生活）
- 適度な運動
のふたつを解説しますのでお付き合いください。
参考
こころの陽だまり
https://www.cocoro-h.jp/meal/nutrient/
東京医科大学 公衆衛生学分野
http://www.tmu-ph.ac/recovery/02.php
日本理化学薬品株式会社
https://www.nipponrika.co.jp/
東京医科歯科大学 食彩たよりhttp://www.tmd.ac.jp/medhospital/medical_central/document/eiyou_syokusai37.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary
スミフルジャパン
https://www.sumifru.co.jp/trivia/nutrient/
株式会社明治
https://www.meiji.co.jp/meiji-shokuiku/know/know_milk/01/
きなこ（Wikipedia）
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%81%8D%E3%81%AA%E7%B2%89