【おすすめ食材編】バランスの取れた食事を考える その3

健康

【栄養バランスの偏り】バランスの取れた食事を考える その2の続きです。


栄養バランスを取るためにおすすめの食材 

では実際にこれらの栄養素を摂取するためには、どのようなものを選べばよいのでしょうか

ここに挙げるものだけが正解ではありませんが、僕のおすすめを紹介します。

そば

そばは現在注目されている栄養素のルチンが多く含まれています。
特に韃靼そばに多く含まれています。

ルチンはビタミンの一種で毛細血管を強化する働きがあります。
そばはビタミンB1、B2、ミネラル、食物繊維を多く含んでいます。
また必須アミノ酸もバランスよく含んでいます。

とてもバランスの良い食べ物であるとともに、腹持ちの良い食べ物です。
夏の食欲の落ちる時期でもさらっと食べることができるため、夏でもそばを食べることで効率的に栄養を摂取することができるのでおすすめです。

そばを選ぶ際にはできるだけ色の濃いもの、韃靼そばや十割そばを選ぶようにしましょう。
食後はそば粉が溶けた蕎麦湯を飲んで、さらにおいしく、そして効率よく栄養を摂取していきましょう。

豆腐

良質なタンパク質と脂質からできている豆腐は、とても万能な食材です。
冷ややっこ、湯豆腐、麻婆豆腐、揚げ出しなど多くの調理方法があり、なじみ深い食材ですね。

豆腐のタンパク質は植物性タンパク質にですが、動物性タンパク質に構成が近いものとなっています。
植物性たんぱく質は通常必須アミノ酸の構成率が低い傾向にあり、動物性タンパク質は多くなる傾向にあります。

豆腐は植物性タンパク質でコレステロール値を上げにくい、かつ必須アミノ酸を摂取できる食材なんです。
また、豆腐の持つ脂質は不飽和脂肪酸と呼ばれ、飽和脂肪酸の持つコレステロールを含みません。

タンパク質と脂質は健康のために摂取しなければいけない栄養素です。
しかし、多くはコレステロールを多く含み、肥満や生活習慣病の原因になるものだったりしますよね。
豆腐はその不安のない、とても健康によい食材なのです。

豚肩肉

豚肉はタンパク質はもちろんのことビタミン、ミネラルを多く含みます。
なぜスーパーでもよく見る豚バラ肉ではなく、豚肩肉なのかというと、脂質の多さに理由があります。

肉に含まれる脂質はコレステロールを多く含みます。
豚バラ肉は豚肩肉はと比べて、倍の脂質を持っているのです。

そのため、比較的脂質の低い、それでいてもも肉や、ひれに比べると安く手に入りやすい豚肩肉をお勧めします。
肉質は少し硬めですが、煮物にしたり生姜焼きなどで調理するとおいしく食べられます。

玄米

白米ではなく玄米です。白米は確かに抜群においしいですよね。
ですが、栄養素的には玄米が圧倒的に上です。
食物繊維、ビタミン、ミネラルが白米よりも多く含んでいます。

いまさら米の栄養素をそこまで気にしなくてもいいかもしれません。
周りにいくらでも食べ物ありますしね。
ですが、一人暮らしで頻繁に料理をしない、という人は少しでも栄養素の高いものを食べるのがよいでしょう。

しかし玄米にはデメリットも多くあります。しっかりと調理方法を調べて、ちゃんとした調理方法で食べるようにしてください。

ネギ

ネギはビタミンC、β-カロテン、カルシウムを多く含んでいます。

ネギを食べるときは、「できるだけ生で食べる」ことがおすすめです。
火を通してしまうとネギの持っている栄養素が減少してしまうのです。

ですが、減少したとしても栄養が豊富な食材であることには変わりありません。
積極的に食べていきましょう。

青ネギと白ネギとありますが、正直どちらでもかまいません。
青ネギのほうが栄養を多く含んでいますが、調理しやすいのは白ネギですよね。
日常的に食べるにはどうすればいいかを考え、自分に向いた方を食べるのがよいでしょう。

青魚

アジ、サンマ、イワシなどの背中が青い魚のことですね。
青魚はDHA、EPAと呼ばれる不飽和脂肪酸を多く含んでいるため、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果が期待できます。

また、血液の循環をよくし、動脈硬化、心臓病やがんの予防につながることが期待されます。
タンパク質やカルシウムも多く含んでいるため、手間はかかるかもしれませんが、肉よりも良質な食材でしょう。

効率的に青魚の栄養を摂取するには、生で極力食べるべきでしょう。
不飽和脂肪酸は流れ出やすいためです。
DHAやEPAは1日1g以上摂取することが好ましく、サンマだと半身程度で十分です。

きのこ

きのこ全般ははビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含みます。

種類によって効果のあるものは違います。
しいたけは老化防止に生活習慣病の予防、まいたけで美容・免疫力アップ、エリンギで便秘解消などに効果があります。

特に優秀な点は冷凍保存ができるという点ですね。
きのこは冷凍することで1か月ほど保存することができます。
通常は3~4日ほどしかもちませんが、冷凍することで1か月は保存可能でしょう。

レバー

苦手な人が多いレバーですが、栄養の宝庫です。

ビタミン、必須アミノ酸を多く含んでいます。
レバー50gで成人が1日に必要とするビタミンA、B2を摂取することができます。

抗酸化作用、粘膜の新陳代謝、免疫力の向上、動脈硬化の防止など、レバーひとつで様々な効果を期待できます。

鉄分が豊富なレバーは男性は要注意です。
鉄分が不足することが少ないため、過剰摂取につながりやすくのです。鉄分の過剰摂取は肝臓にダメージを与えやすいのです。
脂肪肝の原因にもなりやすいため、食べすぎには注意してください。


まとめ

いかがでしょうか

何回かに分けて栄養について学んでいきました。
外食の際もこれらに気を付けて効率よく栄養を摂取していきましょう

まとめると

  • 現代はバランスの偏りが生まれている
  • 5大栄養素を取っていこう
  • 一汁三菜がバランスが良い
  • 積極的に摂取する必要があるが、過剰摂取は禁物
  • 外食の際も、効率的な食材を選んで食事をしていこう

ということですね。
健康的な生活を目指して、頑張っていきましょう。

コメント

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